운동의이 스타일은 아무것도 당신이 이전 시도하고 친구가 더 이상 주 만에 당신을 인식하지 않도록 극적으로 날씬하고, 더 강한 몸을 초래할 수보다 훨씬 다르다!
좋아, 나는 당신의 친구가 당신을 인식하지에 대한 과장, 그러나이 운동은, 심지어 탈옥하는 일반 체육관 쥐 여전히 그들이 헬스 클럽에 갈 시간이 없어 항상 변명을 사용 바쁜 사람들을 위해 중대하다 고원.
열린 마음을 유지하고이 상당히 다르다 당신은 몇 가지 재미있는 모양을 얻을 수 있기 때문에, 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대해 너무 걱정하지 마십시오,하지만 당신은 당신의 새로운 바위 하드 시체와 함께 마지막 웃음을 얻을 드리겠습니다!
솔직히 말해서, 대부분의 사람들은 이런 식으로 뭔가를 시도하기에 너무 자기 의식. 그것이 당신의 경우라면, 그 당신의 손실입니다.
여기가 (이 운동은 집에서 또는 사무실에서 할 수 있습니다) 작동 방법은 다음과 같습니다
대신에이 프로그램 ... 일주일 체육관에 3 ~ 4 번 가서 촬영에서 45-60분에 대한 일반적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 루틴을하는 당신의 전통적인 운동을하고, 당신은 단 몇 분을 위해 운동 할 것이다 이때, 매일 여러 번에 걸쳐 5 일 / 주.
이것은 실제로 일반적인 45~60분 체육관 운동 삼일 주에 비해 시간을 절약 할 수 있습니다.
이유는 "미니 운동"유익한입니까?
이외에도 체육관에서 당신에게 시간을 절약에서, 다른 주요 이점은 호르몬입니다! 더 많은 성장 호르몬 방출 (일명, "청소년 호르몬"), 적은 코티솔 생산.
그 이유는, 일부 연구는 성장 호르몬과 같은 역주로서 매우 높은 강도의 운동 커플 30 초 "버스트"로 적은 자극 할 수 있음을 보여주고, 하루에 여러 "미니 운동은"성장을 트리거 할 기회를 제공한다는 것이다 호르몬 방출이 아니라 하루에 하나 이상 운동.
그리고이 짧은 운동은 더 이상 운동을 일으킬 수있는 유해 코티솔의 방출을 일으킬하지 않습니다.
"미니 운동"을 수행하는 방법
이 프로그램은 하루에 걸쳐 2 ~ 3 분 하루에 6 ~ 8 회 수행 만 체중 연습으로 구성됩니다. 이제 일반 사무실 작업을 작업을 분명히하는 경우, 당신은 당신의 사무실에서 몇 가지 연습을하고 큐브 동료가 당신을보고 데에 대해 부끄러워하지해야 할 것입니다.
사실, 난이 시도 몇몇 사람들이 실제로 그들과 합류하기 위해 자신의 동료를 얻었을 것으로 나타났습니다!
당신은 개인 사무실이있는 경우에, 당신은 당신을보고 사람에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 당신이 집에서 일을하거나 집에 엄마에 관심이 있다면, 집에있는 동안 당신이 하루 종일이를에 들어갈 수없는 이유가 없습니다.
당신이 바쁜 하루 회의와 등을 갖는 끝날 경우에만 다음 그래서 수, 이러한 2 분 운동의 몇 가지에 맞게,하지만 당신이 할 수 매일 수행 많은 얻기 위해 시도 할 수 있습니다.
당신은 보통 9-5 사무실 일정에 있다면, 나는 점심을 제외하고, 시간에, 당신의 2 분의 운동 시간마다 일을하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오전 9시 오전 10시 오전 11시 오후 1시 오후 2시 오후 3시 오후 4시를 시도 할 수 있습니다.
에 초점을 최선을 수있는 체중 연습의 일부는 다음과 같습니다 :
- 체중 스쿼트 (및 변경)
- 팔 굽혀 펴기 (및 변경)
- 앞으로, 역, 또는 런지 산책
- 업 및 계단 아래 하나를 사용할 수있는 경우
- (팔과 다리의 판자 위치 유지) 바닥 판자
- 등 누워 다리 돌격, AB 자전거, 같은 층 복근 운동
- 한 다리가 체중 루마니아어 데드
이 목록은 완전 포괄 아니지만, 비교적 간단하게하고 싶었다. 다른 좋은 체중 운동을 알고 있다면, 당신은 또한 당신의 일상에 사람들을 추가 할 수 있습니다. 당신이 진짜 간단한 유지하고 싶은 아무것도 바닥에 내려하지 않으려면, 당신은 스쿼트, 런지, 그리고 팔 굽혀 펴기에 충실하고 여전히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이 운동의 좋은 점은 당신이 당신의 혈액 펌프를 얻을 2-3 분 안에 충분히 할 수 있다는 것입니다, 심박수 최대 비트, 신체의 근육의 큰 부분 근무 및 체온 상승.
그러나, 만 2 ~ 3 분 안에 땀을 깰 일반적으로는 충분하지 않습니다, 그래서 당신은 사무실에서 땀 또는 위치를 할 수있다 이제까지 대해 걱정할 필요가 없습니다. 대부분에서, 당신은 단지 피부에 약간의 습기를 얻을 수 있습니다.
여기에 집에서 예를 들어 운동 루틴 또는 사무실 (당신의 기능에 따라 위 또는 아래 담당자를 조정)은 다음과 같습니다
월 / 수요일 / 금요일
- 오전 9시 - 10 팔 굽혀 펴기 / 15 체중 스쿼트, 2 세트에 대한 1X를 반복
- 판자가 (당신이 3 분 동안 짧은 휴식을 취할 수있는 한 판자를 개최) 보유 - 오전 10시
- 오전 11시 - 5 팔 굽혀 펴기 / 10 체중 라오, 4 세트를 반복
- 판자 (3 분 안에 가능한 한 오래 유지) 보유 - 오후 1시
- 3 세트를 반복, 8 팔 굽혀 펴기 / 12 체중 라오 - 오후 2
- 판자 (3 분 안에 가능한 한 오래 유지) 보유 - 오후 3시
- 오후 4시 - 최대 팔 굽혀 펴기 / 하나의 집합에 최대 체중 스쿼트 (반복 없음)
화 / 목
- 오전 9시 - 6 FWD 런지 각 다리 / 6 레브 런지, 2 세트에 대한 1X를 반복
- 오전 10시 - 한 다리 BW 루마니아어 데드 6 ~ 20 초 동안 각 다리 / 바닥 ABS, 2 세트에 대한 1X를 반복
- 오전 11시 - 3 FWD 런지 각 다리 / 3 레브 런지는, 4 세트를 반복
- 4 세트를 반복, 한 다리 BW의 RDL 3 ~ 20 초 동안 각 다리 / 바닥 복근 - 오후 1시
- 3 세트를 반복, 5 FWD 런지 각 다리 / 5 레브 런지 - 오후 2
- 3 오후 - 한 다리 BW의 RDL (10) 30 초 (반복 없음)에 대한 각각의 다리 / 바닥 복근
- 오후 4시 - 최대 FWD 런지 한 세트 (반복 없음)의 각 다리 / 최대 회전 속도를 올린다 런지
이 운동에 진행하기 위해, 당신은 일주일에 각 세트에 1 또는 2 담당자를 추가 할 수 있습니다 중 하나, 또는 당신이 (예를 들어, 매주 각 운동의 더 어려운 버전으로 진행 수, 가까운 그립 팔 굽혀 펴기는 한쪽 다리가와 팔 굽혀 펴기, 스쿼트를 제기 바로 머리 위로 팔을 제기, 등).
위의 루틴은 훈련이 매우 독특한 스타일을 사용하는 방법을 단지 몇 가지 예입니다. 당신의 창의력을 사용하여 자신의 마련. 당신이 매일을 통해 완성 된이 "미니 운동"달성 한 것을 생각해보십시오.
당신은 여분의 칼로리를 많이 레코딩하고 신진 대사를 촉진, 각 하루 6-8 다른 시간을 당신의 심장 박동이 증가하고 근육을 펌핑했습니다.
각각의 "미니 운동은"매우 짧은 기간에도 불구하고, 당신은 당신의 몸 전체에 걸쳐 거의 모든 근육에 대한 반복을 많이 축적 한, 당신은 심지어 "미니 운동"의 동안 땀을 깰 필요가 없었다. 그래서, 거의 한 시간에 한 번 2 분 휴식을 취하고 운동의 몇 가지를 할 수없는에 대한 변명이 없습니다.
훈련이 스타일의 또 다른 장점은 이제 전이나 이미 하루 종일 조금씩 당신의 운동을 얻었 기 때문에 헬스 클럽에가는 일이 후 모든 시간을 투자 할 필요가 없다는 것입니다.
당신은 지금 당신의 손에 몇 가지 여분의 자유 시간을 가지고있다!
3-4주 시간 효율적인 운동 루틴의이 유형을 시도하고 일반 체육관 루틴으로 돌아갑니다. 나는 당신이 고원에서 휴식과 몸에 새로운 결과를 자극 할 수있는 좋은 방법이라고 찾을 수 있습니다 생각합니다.
이러한 "미니 운동"신선한 물건을 유지하기 위해 두 달에 한 번씩의주기에 혼합 시도 할 수 있습니다.
이 훈련의 한 방법이며 당신은 영원이 방법에 충실해야한다는 것을 의미하지 않는다는 것을 명심하십시오. 당신은 어떤 주어진 훈련 방법에 고원을 명중 할 것이다, 그래서 난 그냥 다양한 교육 방법의 무기고로 회전 권하고 싶습니다.
그리고 꼭, 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 조금 다른 무언가를 시도하는 용기가. 결국, 당신은 그들이 자신의 도넛을 먹는 동안 당신에게 재미 외모를주는 당신의 사무실에서 "지방이-배"모두 다시 웃음 하나가 될 것이다!